Mit zunehmendem Alter geben viele Menschen morgens beim Aufstehen aus dem Bett ein leises Stöhnen von sich. Gelegentlich ist das okay, wenn es jedoch jedes Mal bei Ihnen knackt, wenn Sie ins Auto steigen oder sich bücken, könnte es an der Zeit sein, sich um Ihre Mobilität zu kümmern. Noch besser wäre es, vorzubeugen. Denn mangelnde Beweglichkeit ist längst nicht nur ein Problem des Alters.

Dr. Miho Tanaka, Sportmedizinerin an der Harvard Medical School, sagt, gute Beweglichkeit sei ein wichtiger Bestandteil des Wohlbefindens und der Gesundheit. Sie verweist auf Untersuchungen, die zeigen, dass eine hohe Beweglichkeit langfristig dazu beiträgt, das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Depressionen zu senken. „Es geht nicht nur darum, wie man aussieht oder wie fit man ist“, sagt Tanaka: „Wer auch im höheren Alter aktiv bleiben möchte, muss gezielt daran arbeiten, dieses Aktivitätsniveau durch Beweglichkeitsübungen zu erhalten.“

Unabhängig vom Alter ist Beweglichkeit neben Kraft- und Ausdauertraining Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Gesundheit. „Ein steifer und unbeweglicher Körper ist viel anfälliger für Verletzungen“, sagte Physiotherapeut und Bewegungsexperte Wolf Harwath gegenüber WELT. Er sieht Beweglichkeit als stärksten Hebel, um einen positiven Einfluss zu nehmen – ob es nun um Prävention geht, um Verletzungen oder um Schmerzen allgemein.

Beweglichkeit und Flexibilität werden dabei häufig verwechselt, sagt die Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin. Flexibilität beschreibe lediglich, wie weit sich ein Muskel dehnen lässt. Beweglichkeit hingegen bedeutet, dass das Netzwerk aus Gelenken, Sehnen und Bändern mithilfe von Muskelkraft gut funktioniert.

Dieses Zusammenspiel rund um Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Becken und Knie muss laufen. Andernfalls wird es schwierig, Gegenstände aus hohen Schränken zu holen, sich zum Schuhe binden hinunterzubeugen oder Enkelkinder hochzuheben – ganz zu schweigen von sportlichen Aktivitäten.

„Bewegung ist wie Schmieröl“

Beweglichkeitsübungen stärken die Muskulatur und vergrößern gleichzeitig den Bewegungsradius, was es ermöglicht, auch im Alter aktiv zu bleiben, sagt die Physiotherapeutin Jessica Valant: „Bewegung ist wie Schmieröl – das ist ein Spruch, den wir in der Physiotherapie ständig benutzen.“

Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnen Muskeln und Sehnen, Kollagen zu verlieren, sagt Tanaka. Ohne regelmäßige Bewegung belasten schwächer werdende Muskeln die Gelenke zusätzlich. Selbst aktive Menschen verlieren Muskulatur in Bereichen, die im Training oft vernachlässigt werden – etwa in der Rotatorenmanschette der Schulter (umfasst vier Muskeln) oder in den Haltungs­muskeln, die Wirbelsäule und Nacken stabilisieren.

Tanaka nennt zwei frühe Warnzeichen, die auf einen Bedarf an Beweglichkeitstraining hindeuten.

  • Das erste sind schmerzende Gelenke und Muskelsteifheit ohne vorherige große Belastung. Rückenschmerzen nach einem langen Tag im Sitzen können auf eine eingeschränkte Beweglichkeit von Hüfte oder Becken hinweisen. Kniebeschwerden nach langem Stehen wiederum können ein Zeichen für eine schwache Oberschenkelmuskulatur sein.
  • Das zweite Warnsignal sind akutere Schmerzen, obwohl man sich nicht verletzt hat. Man also nach einer sportlichen Aktivität wie Fußball oder Skifahren mehrere Tage lang geschwollene oder schmerzende Gelenke verspürt.

Sportmedizinerin rät von einer Challenge ab

Tanaka rät davon ab, einer derzeit in sozialen Medien kursierenden Challenge zu folgen, bei der man aus dem Sitzen auf dem Boden ohne Hilfe der Hände aufstehen soll, um seine Beweglichkeit zu testen. „Ich habe dadurch schon Verletzungen gesehen, das empfehle ich definitiv nicht“, sagt sie.

Stattdessen rät sie, sich von einem Stuhl ohne Benutzung der Armlehnen zu erheben. Anschließend sollte man versuchen, auf einem Bein zu stehen. Wer beides schafft, ist auf einem guten Weg. Auch Tai Chi und Yoga eignen sich hervorragend für das Training der Beweglichkeit.

Dr. Corey Simon, Professor für orthopädische Chirurgie, empfiehlt, Beweglichkeit zu trainieren, bevor Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen auftreten. „Dafür braucht man kein Fitnessstudio“, sagt Simon.

Er schlägt vor, auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in den Alltag einzubauen – und etwa jede Stunde aufzustehen und ein paar Schritte durch die Wohnung zu gehen. Zurück am Schreibtisch können wiederholte Sitz-Steh-Bewegungen die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur trainieren. Liegestütze an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte sind ebenfalls leicht zu realisieren – und sie halten die Schultern beweglich. Wenn diese Übungen leichter fallen, können Trainingsbänder eingesetzt werden, um zusätzlich Kraft aufzubauen.

Kurze Routinen für Hüfte, Wirbelsäule und den gesamten Körper

Physiotherapeutin Valant rät Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise, zunächst einfach täglich spazierenzugehen. „Das ist die niedrigste Einstiegshürde“, sagt sie. Darüber hinaus empfiehlt sie, jede Trainingseinheit um etwa zehn Minuten Beweglichkeitstraining zu ergänzen. Auf ihrem YouTube-Kanal bietet sie kurze Routinen für Hüfte, Wirbelsäule und den gesamten Körper an.

Zu einfachen Hüftübungen zählen das seitliche Anheben des oberen Beins im Liegen, das Heranziehen der Knie zur Brust in Rückenlage oder das Sitzen mit zusammengelegten Füßen, während die Knie Richtung Boden sinken.

Für die Wirbelsäule eignet sich etwa die Katze-Kuh-Übung. Dies ist eine sanfte Mobilisationsübung für die Wirbelsäule, bei der im Vierfüßlerstand der Rücken abwechselnd gerundet und durchgedrückt wird. Alternativ kann man auf einem Stuhl sitzend mit den Füßen am Boden den Oberkörper nach links und rechts rotieren.

„Das ist nichts, was sich in fünf Tagen ändert“, sagt Valant. „Aber ich sage den Menschen: Geben Sie sich vier Wochen. Mit der Zeit werden Sie Ergebnisse sehen.“

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