Laura Hottenrott läuft überall. Auf Asphalt, in Wäldern, über Berge, sehr flache und extrem hügelige Strecken. Es dürfte weltweit auf ihrem Niveau keine vielseitigere Athletin als die 34-Jährige aus Kassel geben. Mit einer Marathon-Bestzeit von 2:24:32 Stunden ist sie die Sechstbeste in der ewigen deutschen Bestenliste, 2024 startete sie bei den Olympischen Spielen in Paris, und im Berglauf ist ihre Paradedisziplin Uphill – relativ kurz und steil bergauf.

Dort wurde sie 2023 WM-Vierte und gewann in diesem Jahr EM-Silber über eine 8,9 Kilometer lange Strecke mit 1280 Höhenmetern. Auch beruflich dreht sich bei ihr alles um Bewegung: Die promovierte Sportwissenschaftlerin ist Dozentin an der Berufsakademie Sport und Gesundheit und – gemeinsam mit ihrem Vater Prof. Dr. Kuno Hottenrott – Autorin von Büchern wie „Marathon für Frauen“.

WELT AM SONNTAG: Frau Hottenrott, Leben ohne Laufen – ist das für Sie vorstellbar?

Laura Hottenrott: Nein, absolut nicht. Laufen bedeutet für mich nicht nur Leistungssport und das Abarbeiten eines Trainingsplans, sondern es ist auch Zeit in der Natur – besonders durch das Trailrunning. Und Zeit, mich gedanklich mit vielen Dingen zu beschäftigen. Ich komme beim Laufen auf kreative Ideen, setze mich intensiv mit Gesprächen auseinander, die ich geführt habe, oder überlege mir Dinge für die Lehre mit den Studierenden. Ich brauche das Laufen am Tag, auch für meine mentale Gesundheit.

WAMS: Wie schnell merken Sie es an sich selbst, an Ihrer Stimmung, wenn Sie aus Zeitgründen mal nicht laufen können?

Hottenrott: An einem stressigen Tag muss ich am besten währenddessen wissen, dass ich mindestens eine Stunde Zeit zum Laufen haben werde. Auch gern bei Sonnenuntergang, in der Dämmerung oder im Dunkeln mit Stirnlampe – einfach, um den Tag zu verarbeiten. Ich freue mich dann darauf, und es ist schwierig, wenn das fehlt. Wenn ich wegen einer Verletzung ein paar Tage nicht laufen kann, ist es anders. Das ist okay. Ich fahre dann Rennrad oder im Wald Mountainbike – das ausgefallene Lauftraining durch eine Einheit im geschlossenen Raum auszugleichen, ist nicht meins. Diese Bewegung in der Natur, während um mich herum die Landschaft vorbeifließt, ist für mich nicht ersetzbar. Wenn das wegfällt, fühle ich mich unausgeglichen.

„Die mentalen Ressourcen aufladen“: Laura Hottenrott

WAMS: Das klingt, als würde Sie Musik auf den Ohren dabei stören – richtig?

Hottenrott: Draußen laufe ich immer ohne Musik. Für mich ist gerade das Besondere daran, dass ich meinen Atem und die Füße auf dem Boden höre, dass ich die Geräusche drumherum wahrnehme, bis sie zu einem Rauschen werden und ich in den Zustand komme, in dem ich mich vom eigentlichen Laufen gedanklich etwas entfernen kann. Wenn ich aber Musik höre, konzentriere ich mich stark auf die Lieder. Oder es reißt mich immer wieder aus meiner Gedankenschleife. Wer mit Musik läuft, macht es sich auf eine Art auch leichter.

WAMS: Wie meinen Sie das?

Hottenrott: Weil man die Atmung, die Anstrengung nicht hört, weil man abgelenkt ist. Das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden, aber ich finde: Wenn man sich bewusst auf das Laufen einlassen möchte, sollte man nicht nach einer Möglichkeit suchen, es erträglicher zu machen oder die eigentliche Sache durch eine andere etwas zu verdrängen.

WAMS: Hinzu kommt, dass es im Wettkampf zumindest für Profis verboten ist, meistens auch für Hobbyläufer.

Hottenrott: Man wäre dann plötzlich seinem Körpergefühl ausgeliefert, wenn man es nicht kennt. Ich glaube, es ist auch ein bisschen eine Persönlichkeitsfrage. Wer im Alltag die Reizüberflutung sucht oder viel Multitasking macht, hört beim Laufen vielleicht eher Musik oder Podcasts.

WAMS: Das heißt, Sie fokussieren sich stets auf eine Sache?

Hottenrott: Ja, mir hilft das. Ich versuche, mich generell immer auf nur eine Sache einzulassen und wenig Ablenkung zu haben. Das gilt auch bei ganz simplen Alltagssituationen: Ich finde, wenn man sich bewusst auf eine Sache einlässt, hat man mehr davon, kann den Moment mehr leben. Und im Laufen kann man das sehr gut trainieren.

Laura Hottenrott im Ziel des Jungfrau-Marathons, einem der bekanntesten Bergmarathons der Welt in der Schweiz. Viermal gewann sie dort bereits

WAMS: Sie laufen überall – auf Asphalt, in Wäldern, über Berge, flache und extrem hügelige Strecken. Es dürfte keine vielfältigere Athletin auf Ihrem Niveau geben. Wie kam es dazu?

Hottenrott: Ich habe früher nur Straßenlauf gemacht und habe dann die Olympischen Spiele in Tokio knapp verpasst, obwohl ich die Norm gelaufen war – ich gehörte allerdings nicht zu den drei schnellsten deutschen Frauen. Danach brauchte ich etwas Neues. Ich mochte es schon immer, in den Bergen zu wandern, aber vom Straßenlauf kommend, wollte ich immer den perfekten Asphalt und eine sehr flache Strecke. Ich wollte nicht, dass Dinge im Weg liegen, und hatte auch das Gefühl, dass ich im technischen Gelände nicht besonders gut bin. Genau das hat mich aber auch gereizt. Ich habe es mir also bewusst ausgesucht und mich jedes Jahr gesteigert. Und ich liebe es, Fortschritte zu sehen. Durch Straße und Trail ist es für mich jetzt sehr facettenreich. Und ständig gibt es Dinge, die mich neu herausfordern.

WAMS: Im Gelände ist die Leistung mit Blick auf die Zeit schwer messbar. Wie nehmen Sie das wahr?

Hottenrott: Es ist spannend. Ich muss viel mehr auf mein Körpergefühl hören, weil die Pace mir erstmal nicht viel sagt. Und ich muss natürlich auch selbst schauen, wie ich mich im Wettkampf pace – denn Pacemaker gibt es dort nicht. Ich musste lernen, wie sehr ich mich anstrenge, sodass es stark genug ist, ich mich aber nicht überfordere.

WAMS: Körpergefühl ist aus meiner Beobachtung etwas, das vielen Menschen heutzutage beim Laufen verloren geht, weil sie sich zu stark nach ihrer Sportuhr richten. Teilen Sie den Eindruck?

Hottenrott: Ja, aber das heißt nicht, dass man ohne Uhr laufen sollte. Die Sportuhr kann helfen, das Körpergefühl zu verbessern und den Körper besser kennenzulernen, aber es kommt auf den Einsatz an und welche Ableitung ich treffe. Dadurch, dass mein Vater Professor für Sportwissenschaften ist, hatte ich schon mit sechs Jahren eine Pulsuhr. Seitdem ist Herzfrequenzmessung für mich im Training nicht wegzudenken. Ganz einfach, weil die Herzfrequenz ein Parameter ist, der hilft, das Körpergefühl besser kennenzulernen, anstatt sich nur nach Watt oder Pace, also Tempo, zu orientieren. Die Herzfrequenz verändert sich ja je nach Tagesform, Wetter, Stresslevel. Damit kann ich mich also ganz anders steuern. Wenn ich mir vornehme, in einem bestimmten Herzfrequenzbereich zu trainieren, ich aber nicht so gut drauf bin, dann überfordere ich mich nicht, habe aber trotzdem mein Trainingsziel erreicht.

WAMS: Ist das auch befreiend?

Hottenrott: Aus meiner Sicht ist das so. Nicht ständig auf die Uhr gucken und denken: Warum stimmt die Pace heute nicht? Bei vielen Leuten ist es aber genau das und eher ein Abarbeiten des Trainingsplans, ohne in sich hineinzuspüren. Das ist nicht schlecht, aber man sollte immer wieder spiegeln: Wie fühle ich mich, und passt meine Anstrengung zu dem, was auf der Uhr steht? Das subjektive Körpergefühl steht über den Daten. Wenn man den Abgleich hat, kann man sich in der Interpretation des Körpergefühls verbessern.

WAMS: Und wenn nicht? Reden wir dann über Leistungseinbußen und Verletzungen?

Hottenrott: Wenn das Körpergefühl nicht an erster Stelle steht und nur starr ein Trainingsplan abgearbeitet wird, dann steigt das Risiko, sich zu verletzen oder sich zu überfordern, was letztendlich zum Übertraining führen kann.

Emotional: Laura Hottenrott im Ziel des Marathons bei den Olympischen Spielen von Paris

WAMS: Sie erwähnten Ihren Vater, Sportwissenschaftler und Ausdauersportler. Er trainiert Sie, außerdem arbeiten Sie beide zusammen in Wissenschaft, Büchern und bei Vorträgen. Wie haben Ihre Eltern Sie geprägt?

Hottenrott: Ich habe schon als Kind viel Ausdauersport gemacht. Nicht nur Laufen, sondern auch Mountainbike- und Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf. Meine Eltern haben die Vielseitigkeit des Sports gefördert und mir beim gemeinsamen Sporttreiben vermittelt, dass besonders das Erlebnis im Vordergrund steht. Letzteres zieht sich bis heute durch unsere Trainingsphilosophie. Das bedeutet auch, dass wir jedes Jahr Neues ausprobieren. Dass wir nicht versuchen, bestimmte Trainingseinheiten zu erzwingen oder zu reproduzieren. Dadurch, dass man immer Neues hinzunimmt, auch die Facette an Ausdauersportarten nutzt, bleibt über Jahre der Spaßfaktor erhalten.

WAMS: Und damit auch die Motivation. Erlebnis, Leistung und Neugier als Treiber?

Hottenrott: Viele denken, Laufen sei stumpf, aber diese Sportart ist facettenreich und komplex. Ich trainiere 180 bis 200 Wochenkilometer in der Spitze, vielleicht auch mal 140 bis 160 Kilometer – und ich freue mich auf jedes neue Jahr Leistungssport, weil ich immer das Gefühl habe, dass die Dinge nicht ausgereizt sind und etwas Neues dazukommt, was ich über mich, die Sportart, das Training oder etwas anderes lerne. Ich nutze übrigens auch nie die Routenplanung auf der Uhr, sondern lasse die Strecke ein bisschen auf mich zukommen.

WAMS: 200 Wochenkilometer sind viel. Generell ist Sport gesund, aber Spitzensport hat andere Dimensionen. Ist das noch gesund?

Hottenrott: Leistungssport ist nicht Gesundheitssport. Wenn ich den Laufsport allein aus gesundheitlichen Aspekten betreiben würde, liefe ich weniger. Im Leistungssport bewegen wir uns in einem Grenzbereich, und bestimmte Grenzen sollte man nicht überschreiten – dann ist es auch weiterhin gesund. Wer Grenzen nicht einhält, schafft es auch nicht, wie ich 15 Jahre Leistungssport zu machen. Im Ausdauersport ist RED-S, relatives Energiedefizit-Syndrom, mit seinen Auswirkungen ein großes Thema.

WAMS: Und das nicht nur im Leistungs-, sondern auch im Hobbysport. Können Sie kurz näher darauf eingehen?

Hottenrott: Es kann in allen Leistungsklassen vorkommen und wird oft nicht sofort bemerkt, sondern erst nach ein, zwei Jahren, wenn die Leistung stagniert und chronisch immer mehr Knochenverletzungen auftreten können, der Hormonhaushalt komplett durcheinandergeraten, man am Boden ist und sich zunehmend körperlich und mental schlechter fühlt.

WAMS: Umso wichtiger ist Regeneration. Es heißt, Sie schlafen zehn Stunden – stimmt das?

Hottenrott: Zur Regeneration hat bei mir Schlaf Priorität Nummer eins – das ist evidenzbasiert und funktioniert. Und wenn der Körper elf Stunden Schlaf braucht, dann lasse ich sie ihm, wenn ich morgens keine Lehre habe.

WAMS: Richtige Regeneration und Fokus auf eine Sache – sind das Ihre Erfolgsrezepte generell?

Hottenrott: Den Tag so zu gliedern, dass ich mich nur auf eine Sache konzentriere – das ist mein Rezept. Immer die Dinge, die ich gerade mache, auch bewusst zu machen und dann aber auch wieder abzuschalten. Nicht versuchen, gleichzeitig zu viel zu wollen, weil das bei mir zu Stress führt. Und Stress ist ein Killer für alles, auch für den Sport und die Wissenschaft, weil dann unter anderem Konzentration und Kreativität fehlen.

WAMS: Also ist es ein Stressvermeidungs-Management?

Hottenrott: Aus meiner Sicht ist das das Wichtigste. Auch wirklich Phasen der Auszeit zu haben, wenn man spürt, dass man an sein Limit kommt, weil alles zu viel wird. Für mich gehört zum Stressmanagement, und da sind wir wieder beim Anfang, in der Natur unterwegs zu sein. Lange Spaziergänge oder längere Läufe. Und wenn ich Zeit habe, in die Berge zu fahren und dort eine Hüttentour zu machen, auch mal campen. Das sind Dinge, die ich immer wieder brauche, um die mentalen Ressourcen aufzuladen. Und dann kann man sehr lange davon zehren. In dem Zusammenhang ist auch die HRV, also die Herzfrequenzvariabilität, interessant, mit der ich mich intensiv beschäftige. (Der zeitliche Abstand zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, Anm. d. Red.)

WAMS: Auch in der Öffentlichkeit, vor allem bei Hobbysportlern, rückt die HRV mehr in den Fokus. Was sagt sie mit Blick auf Stress aus?

Hottenrott: Der Parasympathikus beziehungsweise der Vagusnerv, der zur Entspannung und Erholung beiträgt, erhöht unsere HRV. Man spricht von dem vagalen Tank, den man immer wieder füllen muss, um das autonome Nervensystem in eine Balance zu bekommen. Man sollte also etwas tun, um sich entspannen zu können und nicht irgendwann zu sehr in diesen Fight-or-Flight-Modus zu kommen. Letzteres würde bedeuten, dass man zu stark sympathisch hochreguliert ist, dass man nicht mehr durchschlafen kann, morgens gestresst aufwacht, immer unter Strom steht und vielleicht auch das Gefühl hat, eine konstante Reizüberflutung zu benötigen. Es ist das Gegenteil von einem ausgeglichenen autonomen Nervensystem. Der Sympathikus ist dann so hoch modelliert, dass ich chronisch gestresst bin. Und dann kann man langfristig nicht Wissenschaft, Sport, Lehre und alles durchhalten.

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