Schwimmen kann als gelenkschonender Ganzkörpersport viel Gutes bewirken. Voraussetzung ist, dass man ein paar Dinge beachtet, wenn man ein bisschen öfter ins Wasser springen möchte. Sonst kann auch der gesündeste Sport zu Schmerzen führen – ein häufiges Problem ist dabei die Entstehung einer sogenannten Schwimmerschulter. Auch Freizeitschwimmer haben immer wieder mit Schulterbeschwerden zu kämpfen.

Shila Sheth, Leistungssportdirektorin und Landestrainerin für den Hessischen Schwimm-Verband (HSV), und Merle Herbst, Athletik-Trainerin des HSV sowie Sportwissenschaftlerin und DOSB-Sport-Physiotherapeutin, geben Antworten und beleuchten die Relevanz der Schwimmtechnik generell.

WELT: Man muss nicht Spitzenathlet sein, um Schulterprobleme beim Kraulschwimmen zu bekommen. Was ist denn überhaupt eine Schwimmerschulter?

Merle Herbst: Darunter versteht man verschiedene Überlastungssyndrome und funktionelle Störungen des Muskel-, Sehnen- und Bandapparates, die den Schultergelenkkomplex betreffen.

WELT: Was sind die Hauptursachen – Fehl- und Überlastung?

Herbst: Der Hauptpunkt ist oft eine fehlerhafte Schwimmtechnik in Kombination mit einer unzureichenden Rumpfstabilität plus eine nicht optimale Belastungssteuerung. Diese Komponenten bilden das Dreieck der Ursachen.

Shila Seth: Im Leistungssport, aber auch bei ambitionierten Hobbyschwimmern, ist die angesprochene Belastungssteuerung im Sinne eines langfristigen Leistungsaufbaus wirklich wichtig – das unterschätzen viele.

WELT: … und trainieren nach dem Motto „mehr ist mehr“?

Seth: Genau. Das entspricht aber nicht dem langfristigen Aufbau, denn erstmal müssen der Körper und der Sehnenapparat auf die Belastungen vorbereitet werden. Das heißt: Die Rumpfmuskulatur muss ausgebildet sein, die Technik muss passen.

Herbst: Viele denken: „Schwimmen ist ein Ausdauersport, also muss ich viel trainieren.“ Die Sportler schwimmen viele Meter ohne die richtige Technik. Das kann mittel- und langfristig Schulterprobleme auslösen und entstehen lassen. Schwimmen ist in erster Linie auch eine technische Sportart.

WELT: Lassen Sie uns also auf die Technik eingehen. Welche Fehlerquellen können zu Schulterschmerzen führen?

Seth: Viele Hobby-, aber auch Leistungsschwimmer ziehen sehr breit. Und je breiter ich vom Körper wegziehe, desto belastender ist es für die Schulter. Wenn du das über Jahre automatisiert hast, wird sich irgendwann die Schulter melden. Hinzu kommt oft die von Merle angesprochene nicht vorhandene oder nicht ausreichende Rumpfstabilität sowie zu wenig Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule – denn es hängt ja alles zusammen.

WELT: Welche Technikfehler fallen Ihnen bei Hobbyschwimmern außerdem auf, die direkt oder indirekt Auswirkungen auf die Schulter haben können?

Seth: Die Kopfposition. Viele blicken die ganze Zeit nach vorne, was nicht nur für die Wasserlage und den Wasserwiderstand ungünstig ist, sondern auch zu Verspannungen führt. Richtig wäre, den Kopf in der Streamline-Position zu halten, also den Blick nach unten beziehungsweise schräg nach vorne zu richten. Die Atmung ist natürlich auch ein Aspekt. Viele drehen den Kopf beim Atmen zu weit raus. Die Folge ist oft, dass der Arm unter Wasser mitzieht und sie dann eine Instabilität haben – sie fallen gewissermaßen auf die Schulter. Auch deshalb empfehle ich, Dreierzug einzubauen und zu trainieren, auf die andere Seite zu atmen. Damit kann man einer Dysbalance zumindest in Teilen vorbeugen.

Und wie tauchen Sie die Hand ein?

WELT: Was ist präventiv das Wichtigste?

Herbst: Eine gute Rumpfaktivierung und -stabilisierung, Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und die richtige Schwimmtechnik. Die Prävention der „Schwimmerschulter“ beginnt an Land. Es ist wichtig, dass die Brustwirbelsäule in die Streckung und in die Rotation trainiert wird. Zudem ist das Aufbauen der Rumpfkraft ein entscheidender Faktor.

WELT: Liegen viele Hobbyschwimmer eher unbeweglich wie ein Brett im Wasser, anstatt im Oberkörper/Schultergürtel zu rotieren?

Seth: Ja, das würde ich sagen. Durch Rotation würde ich das System auch ein bisschen entlasten. Und je mehr ich rotiere, desto stabiler kann ich meinen Zug durchführen und nehme dann die Energie von der Rotation mit in die Gesamtbewegung. Das ist unheimlich wichtig.

Herbst: Die Rotation und Aufrichtung der Wirbelsäule sind elementar für eine ökonomische Wasserlage. Wer zum Beispiel den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte vorher am Beckenrand mit einem angepassten Warm-up starten.

WELT: Was ist mit der Eintauchphase? Ist da auch schultertechnisch etwas zu beachten?

Herbst: Ja, die neutrale Position der Hand. Wenn man den Daumen beim Eintauchen nach innen dreht, hat man eine Innenrotation in der Schulter. Das bedeutet mehr Druck und Spannung im Schultergelenk.

Seth: Wichtig ist, in Verlängerung der Schulter einzutauchen – also nicht zu weit außen, aber auch nicht zu weit innen. Und dann mit den Fingerspitzen eintauchen, sodass zum Wasserfassen die Hand, die Fingerspitzen schräg Richtung Boden zeigen. Das ist die Ausgangsposition, damit ich in die perfekte Ellbogenvorhalte komme.

Herbst: Der ganze Armzug fängt bei einer stabilen Wasserlage an. Je besser man im Wasser liegt, je besser man die Stabilität im Rumpf aufbauen und halten kann, desto ökonomischer kann man schwimmen. Der Rumpf ist das Widerlager in der Bewegung. Dort sollte Stabilität sein, um möglichst wenig Belastung auf das Schultergelenk zu erzeugen und einen effizienten Armzug durchführen zu können.

WELT: Wer bereits Schulterschmerzen hat, sollte also seine Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit kontrollieren und seine Technik von jemandem überprüfen lassen?

Seth: Genau. Bei der Technik können schon Nuancen entscheidend sein, was die Wasserlage angeht.

Herbst: Es ist wichtig zu verstehen, dass es ein Komplex ist. Bemerkt man Beschwerden, sendet die Schulter, dass die Bewegungsfunktion nicht optimal ist. Ein Schlüsselsatz in Bezug auf die Streckenlänge im Training ist, dass die Schwimmtechnik die Streckenlänge bestimmt. Dies bedeutet, es ist sinnvoller 10 x 50 Meter zu schwimmen und die richtige Technik über jeden 50er hochzuhalten. Anstatt 500 Meter am Stück zu absolvieren, wobei man die Technik nicht halten kann.

Seth: Deshalb sollte vom Hobbysportler bis zum Hochleistungssportler die Bewegungsqualität im Vordergrund stehen. Natürlich müssen auch irgendwann die notwendigen Umfänge kommen, aber ich muss erst mal meinen Bewegungsapparat physisch so weit hergestellt haben, dass ich der Belastung standhalten kann. Deshalb arbeiten wir im Leistungssport mit dem angesprochenen langfristigen Aufbau. Als Landesverband wollen wir, dass die Sportler den Sprung in die offene Klasse schaffen. Und dementsprechend müssen sie physisch in Gänze ausgebildet sein.

WELT: Sie haben schon die Relevanz des Landtrainings betont und auch die direkte Vorbereitung aufs Training angesprochen. Drei Armschwünge und reinspringen ist also nicht ausreichend…

Herbst: Das Training fängt am Beckenrand an. Wir legen sehr viel Wert darauf, dass ein spezifisches Warm-up vor der Wassereinheit durchgeführt wird, bei dem der Dreh- und Angelpunkt die Rumpfaktivierung ist. Von einem effektiven Warm-up hängt ab, wie schnell und wie gut ein Muskel angesteuert werden kann. Dann reagiert und arbeitet er effizient.

Seth: Wie wichtig all das ist, sieht man auch daran, dass wir im Verband ein funktionales Screening machen. Bereits die Nachwuchsathleten machen bestimmte Übungen, haben ihr individualisiertes Athletik- und Warm-up-Programm. Regelmäßig wird getestet und der Gesamtprozess begleitet. So intensiv muss es der Hobbyschwimmer natürlich nicht machen und beobachten, aber es zeigt die Relevanz.

WELT: Welche Übungen empfehlen Sie zum Warm-Up?

Herbst: Drei Mobilitäts- und drei Stabilisierungsübungen. Nach dem Motto „keep it simple“. Bedeutsam ist die Regelmäßigkeit und Kontinuität. Sechs Übungen, zehn Minuten am Beckenrand vor dem Training – das ist die beste Prävention, nicht nur für die Schulter, sondern auch für andere Beschwerden am Bewegungsapparat. Wichtig zu betonen: Jede Bewegung ist nur so gut, wie das Gehirn die Bewegung steuert. Es geht nicht nur um die Kraft, sondern darum, wie gut der Muskel angesteuert wird, das bedeutet, mit welcher Qualität die Bewegung ausgeführt wird. (Die Übungen finden Sie am Ende des Textes mit Erklärung und Fotos.)

WELT: Von der Erwärmung zum Cool-Down. Die meisten gehen aus dem Becken und direkt unter die Dusche. Fatal oder sogar mehr als okay?

Herbst: In der Gesamtgewichtung ist das Warm-up für mich deutlich entscheidender, gerade im Amateurbereich, als die Nachbereitung. Wenn ich intensiv oder viel trainiert habe, sollte man sich ganz locker im Wasser ausschwimmen, bis der Puls wieder runter ist. Man kann sich merken: Nicht mit rotem Kopf aus dem Becken steigen, sondern den Körper im Wasser herunterfahren – auch mental, denn der Kopf steuert am Ende alles. Zu Hause kann man sein Training dann mit einer Beweglichkeitseinheit nachbereiten. Dies empfehle ich nicht direkt nach der Wassereinheit, da der Muskel ein wenig Zeit benötigt, um die Trainingsreize zu verarbeiten.

WELT: Also am besten noch separat Mobilitätsübungen machen?

Herbst: Ja, ein allgemeines Ganzkörper-Stretching von fünf bis zehn Minuten ist empfehlenswert. Drehdehnlagen als leichte Rotationsbewegungen in der Wirbelsäule bringen das Bewegungssystem wieder ins Lot.

Leistungsschwimmer mit Paddles

WELT: Noch einmal zurück ins Becken: Was halten Sie von dem Einsatz von Paddles bei Hobbyschwimmern?

Seth: Ich wäre da vorsichtig, weil Hobbyschwimmer die besprochenen Einzelelemente oftmals nicht gut genug beherrschen. Paddles bedeuten ja ein Zusatzgewicht und damit eine Zusatzbelastung.

Herbst: Bevor man große Paddles nimmt, würde ich Fingerpaddles nutzen, um die Belastung langsam und adäquat aufzubauen.

Seth: Je geringer das Niveau, desto weniger Hilfsmittel, was Paddles und Flossen angeht. Bei jüngeren Schwimmern ist es meine Philosophie, sie mit möglichst wenig Hilfsmitteln arbeiten zu lassen – dazu zählt auch der Pullbuoy. Denn dadurch verfälsche ich die Wasserlage und gleiche Fehler aus, die ich ohne die Hilfsmittel habe.

WELT: Wann sollte ich bei Schmerzen zum Arzt gehen?

Herbst: Das hängt von der Schmerzqualität ab. Ganz grundsätzlich würde ich immer empfehlen, bei Schmerzen oder Beschwerden einen Arzt zu konsultieren. Darüber hinaus kann man für sich die Schmerzqualität prüfen. Wie intensiv ist es? Ist der Schmerz in Ruhe spürbar? Oder ist der Schmerz unter Bewegung da und geht danach sofort wieder weg? Wie lange bestehen die Probleme? Wenn es ein On-off-Schmerz ist, der nur in oder kurz nach der Belastung auftritt und danach weg ist, kann man für ein paar Tage das Training aussetzen, alternatives Training ohne Schulterbelastung durchführen, Kältetherapie und Mobilisierung der Brustwirbelsäule anwenden und probieren, ob das Linderung bringt. Wenn nicht, sind unbedingt immer Experten aufzusuchen. Auf lange Sicht ist der Blick auf die Ursache immer unabdingbar. Damit sind wir wieder zu Beginn bei dem Ursachendreieck; Belastungssteuerung, Schwimmtechnik und Athletik.

Im Folgenden kommt ein Warm-up-Vorschlag von Merle Herbst:

6 Übungen, 10 Minuten am Beckenrand vor dem Training

1. Mobilität: Vierfüßler + Rotation

  • Ausgangsstellung Vierfüßler: Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Powerhouse – also Bauch fest/Bauchnabel nach innen ziehen, Schultern weit weg vom Ohr – also Schulterblätter nach unten hinten, Brustbein raus, gerader Rücken – Kopf in Verlängerung der WS.
Vierfüßler
  • Stützender Arm in leichter Ellenbogenbeuge, den anderen Arm lösen – in der BWS drehen. Rumpfspannung halten.
  • Variante: Ellenbogen gebeugt lassen beim Aufdrehen
Rotation

2. Mobilität: Katze

  • Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand
  • Wirbelsäule in den „Katzenbuckel“ bewegen, kontrolliert die Bewegung ausführen, mit Spannung
  • Variante: Knie vom Boden abheben
Katze

3. Mobilität: Floor Slide

  • Knie sind circa im 90-Grad-Winkel angestellt, Oberarme, Unterarme und Hand berühren den Boden, Powerhouse, der Rücken hat Kontakt zum Boden.
Floor Slide
  • Langsam die Arme über den Kopf strecken. Dabei bleiben die Unterarme/Hand die ganze Zeit am Boden – darüber sliden. Rücken hält Kontakt zum Boden.
Floor Slide

4. Aktivierung/Stabilität: Unterarmstütz – Füße lösen

  • Unterarmstütz einnehmen, Powerhouse aufbauen, Schultern nach unten hinten ziehen, unteren Bauch fest machen.
  • Beine im Wechsel vom Boden lösen. Rumpfspannung – Powerhouse aufrecht erhalten.
  • Variante: Light – auf die Knie gehen und im Wechsel die Knie vom Boden lösen.
Unterarmstütz

5. Aktivierung/Stabilität: Hot plat

  • Ausgangsstellung Vierfüßler. Ellenbogen leicht gebeugt.
  • Diagonal die Hand und das Knie vom Boden lösen. Rumpfspannung halten.
  • Variante: Schwerer – im langen Hebel im Handstütz.
Hot plat

6. Aktivierung/Stabilität: U-Halte Flying

  • Auf den Bauch legen, Gesäß fest anspannen, Spannung aufbauen von Fuß bis Kopf, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Schultern-Ohr-Abstand maximal.
  • Das Brustbein leicht anheben. Die Ellenbogen nach oben bewegen. Schulterblätter nach unten hinten ziehen und zusammen bewegen.
  • Variante: Beine dabei abheben. In die BWS-Rotation gehen.
U-Halte Flying

Cool Down Rotation

  • Schulterblätter nach unten hinten ziehen, das liegende Bein möglichst gestreckt lassen, das obere Bein im Knie strecken, Fuß anziehen, untere Bauchspannung halten.
  • Das Bein zur Seite drehen, die diagonale Schulter am Boden lassen. Wenn die Schulter hochkommt, dann das Bein wieder zurück bewegen.
Cool Down Rotation

Theraband – Übungen als Warm-Up

Wer ein Theraband hat, kann auch die folgenden Übungen von Herbst integrieren, sie würde jedoch die oben angeführten Übungen wählen, „da man sie ohne Bänder durchführen kann und die Effekte globaler sind“.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Diagonale

  • Der linke Fuß steht auf dem Theraband, mit der rechten Hand das Theraband an der linken Hüfte festhalten.
  • Die rechte Hand diagonal nach rechts oben strecken. Es darf in der Brustwirbelsäule leicht mitrotiert werden:
Der Kopf kann auch weiter geradeaus bleiben

Schulter: Außenrotation

  • Hüftbreiter Stand, Schulterblätter nach unten hinten ziehen, Ellenbogen an den Körper (90°).
  • Die Ellenbogen bleiben nah am Körper, die Hände nach außen bewegen (Außenrotation in der Schulter).
… und noch ein Stück weiter. Die Schulterblätter zusammenziehen

Schulter: horizontale Außenrotation

  • Gerader Stand, Knie leicht gebeugt, Schulterblätter nach unten hinten ziehen. Großer Schulter-Ohr-Abstand, das Theraband ist gespannt.
  • Schulter in die Außenrotation bewegen, eine Hand nach oben, der Ellenbogen bleibt gebeugt:
Einen Arm aus der Waagerechten in die Horizontale rotieren – und zurück

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