Detox-Kuren, der Apfelessig-Trick oder eine Ernährung wie in der Steinzeit (Paleo-Diät): Online kursieren viele Patentrezepte, wie es ganz bestimmt mit dem Abnehmen klappen soll. Was hilft also, um überzählige Pfunde loszuwerden? Welche Abnehmtipps sind wissenschaftlich erwiesen und welche nur ein Social-Media-Hype?

Helfen Entschlacken, Detox- und Saftkuren?

Die Vorstellung, dass wir unseren Körper mit einer besonderen Kur „entgiften“ sollten, hält sich hartnäckig. Kein Wunder, denn diese Ideen sind alt. Schon im Mittelalter glaubten die Menschen, dass man dem Körper, im Rahmen der damaligen Vier-Säfte-Lehre, zum Beispiel mit dem Aderlass Giftstoffe entziehen könnte. Doch der Blutverlust schwächte Kranke nur zusätzlich.

Nicht ganz so schädlich sind die propagierten Detox- und Saftkuren, doch wirklich sinnvoll sind auch sie nicht. Es gibt „kaum wissenschaftliche Studien für den Nutzen dieser Diätmethode“, schreiben die Autoren einer australischen Untersuchung zum Thema. Die wenigen Studien, die existierten, hätten eine schlechte Datenbasis. Und einen Beweis für die sogenannte Schlacke im menschlichen Körper, die man loswerden müsste, gibt es nicht.

Dafür gibt es einen einfachen Grund: Unser Körper hat mit der Leber und den Nieren seine eigene Entgiftungsfabrik, die das ganze Jahr läuft. Auch den Darm muss man nicht reinigen, im Gegenteil. Im Darm lebt unser Mikrobiom, eine große Vielfalt an Bakterien, die bei der Verdauung helfen. Diese sollte man nicht bei ihrer Arbeit stören.

Die Autoren einer weiteren Studie verwiesen darauf, dass Detox-Diäten zwar kurzfristig zum Gewichtsverlust führen könnten, dass das jedoch nicht mit einer möglichen Entgiftung, sondern mit der stark reduzierten Kalorienzufuhr zusammenhänge. In der EU ist es verboten, Produkte mit dem Label „Detox“ zu gesundheitlichen Zwecken zu bewerben.

Nahrungsmittel in einer besonderen Reihenfolge essen?

Vor einigen Jahren publizierten amerikanische Forscher eine Studie, in der es um die Frage ging, ob man mit der Reihenfolge der Nahrungsmittel einen Diäteffekt erzielen kann. Sie untersuchten eine kleine Gruppe von Menschen, die unter Typ-2-Diabetes litten. Die Testpersonen aßen zum Frühstück immer zuerst Gemüse und Proteine und erst am Schluss Kohlenhydrate.

Dabei zeigte sich, dass der Blutzucker der Probanden nach dem Essen weniger steil anstieg, wenn sie sich an diese Reihenfolge hielten. Das war für Diabetes-Betroffene eine gute Nachricht. Ob es jedoch auch beim Abnehmen hilft, konnten die Studie und auch Nachfolgestudien nicht klar nachweisen. Die Antwort auf die Frage, ob die Testpersonen danach auch weniger schnell wieder Hunger empfanden, war nicht eindeutig.

„Eine systematische Untersuchung zeigte dann, dass das Essen von Kohlenhydraten am Ende der Mahlzeit über einen Zeitraum von zwei Monaten bis zwei Jahren wahrscheinlich nur geringe oder keine Effekte hat“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Leonie Helene Bogl, Professorin an der Berner Fachhochschule.

Was ist mit der proteinreichen Paleo-Diät?

Vor 25 Jahren schrieb der amerikanische Ernährungswissenschaftler Loren Cordain ein erfolgreiches Buch zur Paleo-Diät. Die Botschaft lautete, man solle jene Lebensmittel essen, für die „unser Körper geschaffen“ sei. Cordain nahm damit auf die Lebensweise unserer Vorfahren, der Jäger und Sammler, Bezug, die lange vor der Sesshaftigkeit über die Kontinente zogen.

Deshalb setzt die Paleo-Diät stark auf Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Früchte und Gemüse. Weizen und andere Kohlenhydrate sind hingegen verpönt. Gut sei das auch für das Darmmikrobiom, sagen die Verfechter der Ernährungsweise. Eine australische Studie wies jedoch das Gegenteil nach.

Wer sich nach der angeblichen Art der Steinzeitmenschen ernährte, hatte weniger Vielfalt an Mikroben im Darm, was nicht vorteilhaft für die Gesundheit war. Zudem gibt es kaum Studien, die beweisen konnten, dass man mit der Steinzeitdiät langfristig an Gewicht verliert. Das liegt vielleicht auch daran, dass die Paleo-Diät auf einem Missverständnis beruht.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren ernährten sich abwechslungsreicher, als von den Verfechtern dieser Ernährungsform behauptet wird. So fanden italienische Archäologen in einer Höhle den Nachweis, dass die Menschen schon vor mehr als 30.000 Jahren Getreide zubereiteten. Auch vor der Sesshaftigkeit nutzten sie dazu wild wachsenden Weizen.

Hilft glutenfreie Ernährung?

Glutenfreie Produkte sind für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie unverzichtbar. Bei dieser meist vererbten Erkrankung reagiert die Schleimhaut des Dünndarms mit Entzündungen auf glutenhaltige Nahrungsmittel. Starke Verdauungsbeschwerden oder bei Kindern ein verzögertes Wachstum sind die Folge.

Behandeln kann man Zöliakie im Moment nur mit einer glutenfreien Ernährungsweise. In den vergangenen Jahren wurde die glutenfreie Ernährungsweise jedoch viel breiter als gesunde Ernährungsweise und Diätmethode propagiert, auch für Menschen ohne diese Krankheiten. So hielten die Autoren einer im Januar publizierten Studie fest, dass „glutenfreie Produkte oftmals ohne medizinische Notwendigkeit“ konsumiert würden.

Der Nachteil: Glutenfreie Lebensmittel sind oftmals hoch verarbeitet und enthalten teilweise mehr Kalorien als die glutenhaltigen Produkte, die sie ersetzen sollen. Wenigstens gibt es einen positiven Nebeneffekt dieses Trends für alle Zöliakie-Betroffenen: Sie haben durch diesen Hype eine größere Auswahl an Produkten und ein besseres Bewusstsein in der breiten Bevölkerung für ihre Bedürfnisse.

Warum nicht Apfelessig zum Abnehmen?

Es klang zu einfach, um wahr zu sein. Im Frühjahr 2024 veröffentlichten libanesische Forscher in einer bekannten Fachzeitschrift eine Studie, in der sie aufzeigten, dass man mit Apfelessig abnehmen könne.

In einer Gruppe aus 120 Testpersonen hatten jene Probanden, die dreimal am Tag vor den Mahlzeiten mit Wasser verdünnten Apfelessig tranken, nach drei Monaten sechs bis acht Kilo Gewicht verloren. Weil alles so leicht schien, kauften sich anschließend viele eine Flasche des günstigen Essigs. Die Studie bekam allerdings schon früh Kritik von Experten. Sie war nicht registriert, und es fehlten Angaben zu den Testpersonen.

Zudem konnte sich niemand erklären, wie es biologisch funktionieren könnte, dass der Apfelessig die Pfunde schmelzen lässt. Das Abnehmmärchen hatte dann kein Happy End. Im September 2025 zogen die Autoren ihre Studie zurück. Die Resultate konnten nicht wiederholt werden, zudem fielen mehrere Fehler in der Untersuchung auf.

Nehmen diejenigen ab, die mehr Sport treiben?

Die Rechnung ist eigentlich einfach. Wenn man mehr Energie verbraucht, als man durch die Nahrung zu sich nimmt, sollte der Körper auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen, um das Energiedefizit zu decken. Deshalb bekommen Menschen, die abnehmen möchten, oftmals den Ratschlag, sich mehr zu bewegen.

Sinnvoll ist Bewegung auf jeden Fall, aber oftmals wächst dadurch auch der Appetit. So beschäftigte sich eine Übersichtsstudie mit dieser Frage und kam zum Schluss, dass der Effekt von Sport allein „minimal“ sei. Um etwa die Kalorien einer 100-Gramm-Tafel Schokolade (etwa 500 bis 580 Kilokalorien) zu verbrennen, muss man rund 45 bis 60 Minuten joggen oder 90 Minuten zügig gehen. Wie kann man dann erfolgreich Gewicht verlieren?

„Der beste Weg zur Gewichtsabnahme ist meist nicht eine strenge Diät, sondern etwas, das man langfristig durchhalten kann“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Bogl. Sinnvoll sei ein moderates Energiedefizit, also immer ein wenig weniger essen, als man eigentlich braucht, kombiniert mit einer nährstoffreichen Ernährung.

Dabei sollte man laut der Expertin auf ausreichend Protein und Nahrungsfasern achten, also auf Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse, und dafür weniger Süßgetränke, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Auch regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf seien wichtig.

„Hilfreich ist es auch, wenn man wieder stärker auf Körpersignale wie Hunger, Sättigung und Appetit achtet“, sagt Bogl. Diese Signale würden in einer Umgebung wie unserer mit ständig verfügbaren, energiedichten Lebensmitteln leicht überlagert.

Dieser Artikel erschien zuerst im Schweizer „Tages-Anzeiger“, wie WELT Mitglied der Leading European Newspaper Alliance (LENA).

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