Versuchen Sie doch einmal, aus der Hocke abzuspringen – ohne mit den Armen Schwung zu holen und ohne die Wadenmuskulatur einzusetzen. Absprung mit dem ganzen Fuß. Schwierig? Der Kopf fragt, wie das gehen soll? Willkommen im Leben der Skispringer. Sowieso: Runterfahren, abspringen, fliegen, landen – um das unfallfrei und top zu schaffen, gehört einiges dazu. Eine ziemlich umfassende Fitness. Nicht umsonst glänzen Martin Schmitt und Sven Hannawald seit Jahren bei der Promi-Variante von „Ninja Warrior“.

Extrem gute Rumpfstabilität, Beweglichkeit und Balance, beeindruckende Sprungkraft, gutes Reaktionsvermögen und Kraft-Last-Verhältnis – Skispringer können viel. Ihre Fähigkeiten sind durchaus beeindruckend, wie auch Ironman-Hawaii-Sieger Sebastian Kienle einmal feststellte, als er Andreas Wellinger beim Training zusah. „Andi hat mich wahnsinnig beeindruckt“, sagte er mal im WELT-Gespräch bezogen auf dessen Fitness, Einstellung und seinen Einsatz. „Ehrlich gesagt, dachte ich: Das Wichtigste ist eigentlich, möglichst wenig zu essen. Und dann macht man ein bisschen Sprungtraining. Aber ich lag komplett falsch.“

Der frühere Weltklasse-Skispringer Martin Schmitt, zweimaliger Gesamtweltcup-Sieger und Einzel-Weltmeister, weiß das nicht nur aus eigener Erfahrung als Aktiver, sondern auch aus anderer Perspektive, die über die Grenzen seiner Sportart hinausgeht: 2015 schloss er sein Trainerstudium an der Trainerakademie Köln ab, besitzt zudem einen Bachelor in Sportwissenschaften.

WELT: Herr Schmitt, wie umfassend athletisch ausgebildet ein Skispringer sein muss, sieht man immer wieder bei der Promi-Variante von Ninja Warrior, wenn Sie und Sven Hannawald dort antreten. Was sind die Hauptfähigkeiten, die einen guten Skispringer ausmachen – mal abgesehen vom Fluggefühl?

Martin Schmitt: Die Basis-Fähigkeit ist sicherlich eine gute Sprungkraft, also eine gute Schnellkraft in der Beinmuskulatur, um explosiv aus der Anfahrts- in die Flugposition zu kommen. Dann braucht man ein sehr gutes Körpergefühl sowie gute allgemeine koordinative und motorische Voraussetzungen. Außerdem ist das Thema Beweglichkeit wichtig bei uns.

WELT: Balance und Koordination sind Dinge, die jeder im Alltag braucht und was die meisten zu wenig trainieren. Ein Tipp für die Allgemeinheit – Ihre liebste oder schwierigste Balanceübung?

Schmitt: Gewohnte Übungen oder Bewegungen mit geschlossenen Augen machen. Das kann man sehr simpel überall einbauen. Ich bin auch ein Freund davon, Dinge barfuß zu machen, zum Beispiel einfach auf einer Wiese barfuß laufen, um das Feingefühl im Fuß, in der Muskulatur zu trainieren. Gerade, wenn man einen etwas unebenen Untergrund hat, geht das gut. Ich laufe auch gerne auf Waldboden, wo man zwangsläufig eine Variation hat. Die Natur bietet viel. Man kann ein Koordinations-Geschicklichkeits-Training ganz einfach im Wald machen, indem man über Baumstämme balanciert oder einen kleinen Slalomlauf macht. Man muss sich nicht in der Halle ein Setting aufbauen, sondern kann vieles draußen machen, auch in Bezug auf Sprungformen. Irgendwo hochspringen, stabilisieren, weiter springen. Aber natürlich muss man immer das Verletzungsrisiko abwägen.

WELT: Die meisten Sportarten kann man zumindest im Hobbybereich testen. Nicht aber Skispringen. Weshalb wohl viele Menschen denken: Was kann ich mir schon von Sportlern abschauen, die von einer Schanze springen? Bei allem, was sie gerade erzählen, kann sich aber eigentlich jeder in gewissen Belangen ein Beispiel an Skispringern nehmen, oder?

Schmitt: Vielleicht in gewisser Weise. Ich glaube, im Freizeitsport geht es sehr häufig entweder in den Ausdauer- oder in den Kraftbereich. Die koordinativen Elemente werden vernachlässigt. Und wenn es in den Kraftbereich geht, dann meistens entweder in den Kraftaufbau oder in den Kraftausdauerbereich. Aber auch da kommen die koordinativen Elemente zu kurz. Ich finde es sinnvoll, das ganze Spektrum und damit das gesamte Anpassungspotenzial des Körpers zu nutzen.

WELT: Also ein ganzheitlicher Ansatz.

Schmitt: Das hilft immer – im Alltag, bei der Ausführung des Sports, beugt Verletzungen vor. Wenn ich zum Beispiel die schnellen Muskelfasern ansprechen will, brauche ich die höheren Reize. Das geht nicht über Kraftausdauertraining, aber muss natürlich entsprechend vorbereitet werden. Und ich muss es technisch sauber machen. Das hilft mir dann auch wieder, um schnell reagieren zu können. Eine Fähigkeit, die in vielerlei Hinsicht wichtig ist – und mit zunehmendem Alter wird es ja nicht einfacher. Es sollte deshalb umfassend trainiert werden – auch perspektivisch gesehen, wenn man an Geschicklichkeitselemente denkt, die auch wichtig für die Sturzprophylaxe sind. Man sollte nicht nur Ausdauer und Kraftausdauer trainieren, sondern auch Muskelaufbau betreiben, die Muskelleistung verbessern und sich koordinativ fordern.

WELT: Welche Fähigkeiten, die Sie in all den Jahren im Spitzensport im Training erworben, helfen Ihnen heute am meisten?

Schmitt: Ich würde da in der Kindheit anfangen, weil ich von klein auf ein gutes koordinatives Gesamtpaket mitbekommen habe. Ich habe als Kind einfach viel Sport gemacht. Meine Eltern haben das auch gefördert, wir hatten zu Hause sogar Turnmöglichkeiten – eine kleine Reckstange, ein paar Ringe und Matten auf dem Boden. Alles selbst gebastelt von meinem Papa; und ich habe alles ausprobiert, bin sportlich sehr breit ausgebildet. Ich glaube, das hilft mir sehr. Vielleicht war ich auch ein Bewegungstalent, aber es wurde eben auch bespielt in der Kindheit. Ich hatte immer Freude an der Bewegung, auch heute noch. Entsprechend habe ich, glaube ich, eine ganz gute Basis, sodass ich meinen Körper gut bewegen und Bewegungen auch relativ effizient ausführen kann. Das hilft mir sicherlich.

WELT: Und wenn Sie auf das Skispringen blicken?

Schmitt: Dann glaube ich schon, dass neben dem Koordinativen auch das Schnellkräftige eine gute Sache ist, sodass man eine Bewegung mit einer gewissen Intensität und Explosivität ausführen kann. Das hilft in vielen Sportarten. Aus der Gesundheitsrichtung betrachtet, ist das Thema Beweglichkeit wichtig.

WELT: Was immer noch unterschätzt wird, oder?

WELT: Ja, das ist etwas, das eher vernachlässigt wird. Speziell im Freizeitsport, und speziell im Männerbereich. Wenn man nicht gerade Yoga macht, ist das Thema Beweglichkeit unterrepräsentiert. Dabei sind Beweglichkeit sowie eine gute allgemeine Körperstabilität enorm wichtig für die Gesundheit. Eine gute Körperhaltung, dann aber auch die Stabilität – gerade in der Rumpfmuskulatur – zu haben, ist eine Basis, um sämtliche Bewegungen in Sport und Alltag machen zu können. Und zwar ohne Schmerzen oder große Verletzungsgefahr.

WELT: Lassen Sie uns über das Athletiktraining der Skispringer sprechen. Welche Standards gehören dazu?

Schmitt: Wir machen sehr viel im Kraftbereich. Aber dadurch, dass wir keine Muskelmasse aufbauen wollen, trainieren wir sehr stark im koordinativen Bereich, also im Sinne der muskulären Ansteuerung. Das heißt, wir arbeiten mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten, auch kombiniert mit hohen Lasten und insgesamt dann mit einer sehr hohen Intensität. Wir versuchen, die Bewegungen immer maximal zu machen – wir gehen also weniger in eine höhere Wiederholungszahl. Wenn wir eine Serie im Krafttraining machen, sind es keine acht oder zwölf Wiederholungen, wie man es oft aus dem Fitnessstudio kennt, sondern meistens nur drei oder vier Wiederholungen, diese dann aber hochintensiv.

WELT: Kniebeugen gehören sicherlich zum Standard. Was schafft ein Springer?

Schmitt: Wir gehen da relativ selten in das maximale Gewicht, sondern machen auch diesen Klassiker eher über die Bewegungsgeschwindigkeit. Oder auch mit einer Gegenbewegung, sodass wir dadurch den muskulären Reiz erhöhen. Ein Beispiel ist eine dynamische Kniebeuge mit 80 Kilogramm Gewicht, bei der man sich gewissermaßen „hinunterfallen“ lässt und unten einen harten Umkehrpunkt sowie einen starken muskulären Reiz hat. Oder man macht das Ganze über eine Hantel-Sprungserie, zum Beispiel mit 30 Kilogramm. Ansonsten, wenn ich von mir ausgehe – mehr als 130 Kilogramm habe ich nie aufgelegt. Man kann sagen: doppeltes Körpergewicht sollte man drücken können.

Aus dem Stand hoch hinaus

WELT: Beeindruckend ist stets zu sehen, wie Skispringer aus dem Stand über hohe Hürden springen. Wie hoch das im Schnitt?

Schmitt: Bei Hürden ist das in etwa Brusthöhe, hier gibt es aber auch Spezialisten, die noch höher kommen. Beim Squat Jump, dem Sprung aus der Hocke oder der Anfahrtsposition arbeiten wir ja ohne Ausholbewegungen, weswegen es nicht vergleichbar ist mit einem sogenannten Jump and Reach, bei dem man mit den Armen Schwung holt und nach oben tippt. Wir springen meistens aus der Anfahrtspositionen, versuchen, es techniknah zu machen. 60 Zentimeter ist ein normaler Wert eines guten Skispringers. Es gibt auch einzelne besondere Könner, die mehr als 70 Zentimeter springen. Wir achten aber gar nicht so sehr auf die maximale Höhe, weil wir ja versuchen, in der Absprungbewegung die Wadenmuskulatur nicht so stark einzusetzen – es ist ein technisches Element. Deswegen ist das ganze Athletiktraining auch sehr technisch und techniknah geworden. Wir schauen sehr stark auf die Gewichtsverteilung bei den Sprüngen und achten darauf, dass wir unsere Sprunghöhe im Squad Jump erreichen, ohne sie über einen starken Einsatz der Wadenmuskulatur zu steigern.

WELT: Jeder Nicht-Skispringer täte genau das, oder?

Schmitt: Das wäre die natürliche Sprungbewegung, ja – dass man einen starken Einsatz der Wadenmuskulatur in der Endstreckung hat. Das versuchen wir zu minimieren.

WELT: Übertrieben gesagt, würden die Skier sonst nach unten wegklappen – auch wenn der Sprungschuh das natürlich gar nicht in dieser Form zuließe.

Schmitt: Genau. Zum einen kann man im Sprungschuh, dazu mit den Keilen, die Wadenmuskulatur nicht so gut nutzen. Und das hat ja einen Grund. Wenn man sie dennoch zu stark einsetzt, führt das dazu, dass der Ski einen kleinen Taucher macht. Und dann bekommt man nicht gleich die notwendige Anströmung unter den Ski. Außerdem verlassen wir den Schanzentisch mit noch leicht gebeugten Knien, die Streckbewegung ist mit Verlassen des Schanzentisches noch nicht zu Ende. Das liegt zum einen an den Auftriebskräften die zunehmend wirken und den Körper quasi anheben, zum anderen an der Schwerpunktlage, wieviel Rotation kann beziehungsweise darf ich mit dem Absprung erzeugen, da die Skier sich ja erst nach Verlassen des Schanzentisches anstellen und den Körper auffangen können.

Skifliegen als Kunst: Martin Schmitt

WELT: Skispringer heben also mit dem ganzen Fuß ab. Wenn man das zum ersten Mal versucht, geht das nicht.

Schmitt: Man kann das mal testen und sich auf die unterste Treppenstufe stellen. Dann nur noch mit der Ferse hinten Kontakt haben und versuchen, einen Sprung zu machen. Das ist schwierig, man hebt nicht wirklich stark ab. Skispringer haben die Hauptbelastung auf dem Vorderfuß, die Ferse bleibt idealerweise aber auf dem Boden. Man kann es aber dennoch nicht ganz ausschließen, dass auch jene Muskeln beim Absprung aktiv sind, die wir alle bei einem normalen Sprung einsetzen. Wir versuchen aber, dass deren Einsatz nicht dominant ist.

WELT: Wieviel Raum nehmen Koordination und Balance im Training ein?

Schmitt: Die Kern-Trainingseinheiten sind die Sprung- und die Kraft-Athletik-Einheiten. Die sind unverrückbar. Und dann wird je nach Jahreszeit und je nach Situation ergänzt, durch Balance-Übungen und allgemeines Koordinationstraining. Das ist aber individuell und ein bisschen auch eine Frage der Philosophie. Die einen orientieren sich eher an der Spezifik, andere haben eine breitere Ausbildung. Je mehr man in den Spitzenbereich kommt, desto spezifischer wird das Training.

WELT: Es ist oft die Rede vom Fluggefühl. Der Schwimmer, im Vergleich, hat bestimmte Übungen fürs Wassergefühl. Wie aber kann ein Skispringer das Fluggefühl trainieren?

Schmitt: Ich habe das tatsächlich auch schon im Wasser gemacht; dort kann man sich treiben lassen, bewegt sich in einem Element. Klar, der Widerstand ist etwas anders als in der Luft, aber trotzdem ist es ähnlich. Die Zeitlupen-Variante ist für das Gefühl und den Aufbau dieses Gefühls ganz gut. Man kann unter Wasser ein bisschen was machen. Wenn man dann mehr in die Spezifik geht, bietet uns der Windkanal viele Möglichkeiten.

Haftungsausschluss: Das Urheberrecht dieses Artikels liegt bei seinem ursprünglichen Autor. Der Zweck dieses Artikels besteht in der erneuten Veröffentlichung zu ausschließlich Informationszwecken und stellt keine Anlageberatung dar. Sollten dennoch Verstöße vorliegen, nehmen Sie bitte umgehend Kontakt mit uns auf. Korrektur Oder wir werden Maßnahmen zur Löschung ergreifen. Danke